科学健身周周练丨跳好广场舞体能训练不能少

高难度广场舞内容包含很多旋转、踢踏的动作，对人体躯干、下肢力量，以及稳定性要求较高，特别是中老年人群体切勿盲目跟练，避免在高难度广场舞练习中因为肌肉力量不足而受伤。

本期科学健身周周练，小编带来了广场舞体能训练篇，快点练起来吧！

小贴士

练习效果：增强体质，安全有效地改善运动能力

目标人群：中老年人

练习频次：完成8~12次，单侧动作换边完成，重复3组

01下蹲练习

锻炼部位：锻炼臀部、大腿肌群

动作要点：做动作时，屈髋、屈膝、下蹲，要找到后坐的感觉，下蹲最大位置可以保持在大腿和地面平行，初次练习可以使用半蹲降低难度，注意保持腰背平直。

练习次数及时长：完成8~12次，重复3组

02站姿后摆腿

锻炼部位：锻炼腰背、臀部肌肉

动作要点：脚尖指向前方，注意腰背保持平直，科学健身周周练丨跳好广场舞体能训练不能少不能前倾也不能弯腰驼背，在腿下落过程中，要注意速度的控制。

练习次数及时长：两侧各完成8~12次，重复3组

03侧卧举腿

锻炼部位：锻炼臀中肌

动作要点：注意脚尖朝前，腰背平直，在练习过程中要进行快收和慢放。

04仰桥

锻炼部位：锻炼臀大肌、腰背肌肉

动作要点：在练习过程中，注意快提、慢放，尽量用脚跟踩地发力。

05半仰卧起坐

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锻炼部位：锻炼腰腹核心力量，避免腰椎损伤

动作要点：传统仰卧起坐做到一半的位置，注意快起和慢落。

06提踵

锻炼部位：强化小腿肌肉，增强踝关节的稳定性，防止脚踝损伤

动作要点：在练习过程中，脚后跟注意快提和慢落。

以上力量训练需要大家每周抽空完成两次以上，相信在肌肉力量的加持下，大家的身体会更轻盈，舞姿会更优美。最后小编也提醒大家，在参与广场舞运动中一定要注意舞前的热身和舞后的拉伸，在适度适量运动的注意加强相关的力量训练

校对徐珩